アドバイスコーナー
体調不良時は？
先週より風邪をこじらせウォーキングを中断しています。 まだ微熱が続いている状態ですが今週末ぐらいからは再開できるかな、と思っております。再開時の注意点がありましたらアドバイスをお願い致します。
一般的な受け答えになりますが、再開される時は一度に運動する時間や強度を上げずに、徐々に慣らし運転を行い、調子が完全に戻った段階で、それ以前の状態に戻すように 心がけてください。 運動前のストレッチングや運動後のクールダウン（ホームページ内参照）はしっかり行ってください。ただ、調子の悪い時はくれぐれも無理をなさらないようにしてくださいね。
汗について
朝夕がだいぶ涼しくなって、夏の暑い時期と同じ時間歩いてもあまり汗をかかなくなりました。汗をかかないということは、あまり脂肪の燃焼が行われていないということでしょうか？暑い日と涼しい日なら、同じ運動量でも暑い日のほうが脂肪が多く燃焼されますか?
「汗をかいてもやせない！減らす必要があるのは体脂肪だ！」いきなり衝撃的な言葉で始まりましたが、皆さんが勘違いしやすいことがこの文章の内容です。よくボクサーが減量のためにウオームアップスーツを着込み、汗を流しながら減量をしているシーンを思い浮かべますが、確かにかいた汗によって一時的に体重は減少しますが、水分を補給すればまた元に戻ります。
体内の水分量は全重量の60～65％と言われていますが、一時的に減ったものは元に戻るように自然に調整されるのです。これから涼しくなると暑い時以上に運動を継続してやりやすい環境下にあるので、むしろ体脂肪を燃焼させるには好都合です。運動を行うウェアーも、たくさん着込む必要はありません。運動を継続しやすいウェアーが良いのです。
有酸素運動で比較的ゆるい運動強度（話ができる程度）でも、長い時間運動すると、体脂肪は燃焼します。
むしろ議論されているのはいつ運動をすると効果的に体脂肪を燃焼させられるかと言うことです。
簡単にいうと、空腹時ほど体脂肪の燃焼が促進されるようです。すなわち早朝の「朝めし前」におこなうのが、効果的のようです。
私も夏場はややばて気味でしたが、これから秋にかけて運動時間を増やしていくつもりです。おたがい頑張りましょう。
もう少しで標準体重がなかなか難しい
私は49歳の男です。自分の不摂生から5年前糖尿病と診断され医師から減量するよう指示されその時の身長163センチ体重は120キロでしたが摂取カロリーを1日1200カロリーで適度な運動をするように指示され1日約1時間を3回ウォーキングしたところ最初は見る見るうちに体重が落ち今でわ70キロ体脂肪率18になったのですが標準体重は65キロと言われ又運動は、食事を摂った後1時間経過後にする様指示されています.これと言うのも現在糖尿病の治療としてインシュリン注射を朝晩しているので，低血糖になる可能性があるからなのです。もう少しで標準体重になるのですが70キロ前後からなかなか落ちません，でも1日1200カロリーと言うのは，仕事をしながらでは少し無理があると思うのです。どうすれば後5キロ減量出来るか教えて下さい。
120キロから70キロまで体重を落とされた努力は感心します。 現在の体重70キロ、体脂肪率18％から判断すると、体脂肪による肥満判定では正常値。BMI値による肥満度の判定法
【体重（kg）÷身長の二乗（m）】では26.3でやや肥満となります。
確かにBMI法で正常値に入るためにはあと5kg程度の減量が 必要かもしれません。しかし、重要なのは糖尿病を克服するために、血糖値が正しくコントロールされているかだと思います。 それであれば、多少体重がオーバーしている今の状態でも良いように思えます。むしろ今の状態を保つことを考えられたほうが良いでしょう。 運動による消費カロリーを増加するには、運動量を増加させるか、運動強度を増加させるかです。時間をかけて運動はされておられるので、運動の強度を上げるという意味で、今までより速いスピードでウオーキングをするか、やや運動強度の高いジョギングをするかが良いでしょう。繰り返しますが、あまり5キロのことは気にされず、むしろ今の状態を保たれることに注意されたほうが良いと思います。
ウォーキングによる体重変化について
毎朝05:00よりwalking を始めて10ヶ月になります 万歩計で5100歩ぐらいを約40分かけ,途中で10分間ゴルフ素振り、 帰宅してから背筋60回,腹筋220回（器具を使い上下側筋を合わせた数）しておりますが始めた時の体重は80,5kgで４ケ月で76kgまで減量できました。ウエストも88から85に減りました。 毎日欠かさず歩いていないですが、平均すると20日前後になっております。最近は体重77kgと75.5kgの間をいったりきたりで75kg以下にはなりません。 食事の量は以前と変わりませんが、 この程度の運動量だともう体重は変化しないのでしょうか 何か追加運動しなければならないのか教えてください。
体脂肪を効果的に燃焼させ、余分な体重を減少させるためには、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が適しているといわれています。
体重が一度は変化し、その後は平衡状態を保っているようであれば、現状は摂取する食事の量と、消費したエネルギーの収支決算がトントンの状態ではないでしょうか。
さらに、ウエイトトレーニングは筋肉を増強し、体重は増加する傾向にあると思います。 より体重にこだわりをもたれるのであれば、有酸素運動であるウォーキングの時間を、今以上に増加されれば、もう少し体重は減少するように思えます。ウォーキングはいつでもどこでも気軽に行える運動ですが、運動強度はあまり高くはなく、即効性は期待できません。継続してウォーキングをされることをお勧めします。
もう、記録を中止しますか？
本日、30万歩達成のメール、頂きましたが、まだ、12週間には間があるんですが、もう、記録を送らなくてもいいんですか？
いつもアクセスいただきありがとうございます。 今回の30万歩への挑戦は、当方が設定した進捗状況で行われた場合、3ヶ月程度必要であり、当然早く終わられた方たちは既におられます。
今回の12週間プログラムの目的は、ウオーキングの知識を身につけてもらうこと、継続してウオーキングを行ってもらう習慣をつけてもらうこと、が考えられます。
30万歩を達成された方は歩く習慣が身についたと思いますので、今後は今までどおりカレンダーは自由にお使いいただき、今後もご自分のマイページとしてご使用ください。
今後は卒業生を対象にしたイベントを企画しておりますので、ご期待ください。
今後とも「健康スポーツ習慣」をよろしくお願いします。
天気が悪いときはどうしたらよいでしょうか？
私は雨の日は歩いていませんが、雨でもあるくべきでしょうか？
答えとしてこうあるべきだという回答はありません。
ご自分の健康のために歩かれるのですから、ご自分の都合や体の調子などにより決められたら良いと思います。
ちなみに私の場合は、小雨は別として、雨が降っている時は外では歩いていません。そのような時には近所のフィットネスクラブに行き、トレッドミル（動くベルトの上で歩いたり、走ったりできる装置)を使用します。
それを利用して約1時間程度ウオーキング＆ジョギングを行います。そうすれば雨にぬれなくても、しっかり運動できます。
ウオーキングの大会は雨天決行なので、雨具を着て歩いた経験はありますが、個人的にはあまりしたくありません。
雨の日に休んだ分を別の日に取り返すぐらいの気持ちで考えられたらいかがでしょうか？
このペースはどんなペース？
60分で6267歩ということは、自分としては速いペースなのですが、このプログラムでいうと（出来るだけ早く）でインプットしてもよろしいですか？
このプログラムで決めさせていただいている速さは、ふつうの速さが分速約80ｍ前後、やや速くが分速約100ｍ前後、 できるだけ速くが分速約120ｍ前後としています。
60分で6267歩の場合、1分間には約104歩いたことになります。この歩数にご自分の歩幅をかけられると1分間の速度になります。かりに歩幅が80cmの場合、約84ｍとなり、この場合のスピードは普通の速さとなります。
私の場合、1分間に125～130歩のペースで歩きます。歩幅が約85cmなので、分速105km～110ｍ程度になります。これで自分の感覚としては、けっこう頑張って歩いています。
ただしこれはあくまでも目安であり、男性と女性、年齢によっても差が生じ、一概には決めれないのも確かです。
再度確認しますが、
ふつうの速さが、分速70～80ｍ程度、時速5km未満、やや速くが、分速90～100ｍ程度、時速5～6km未満、できるだけ速くが分速110～120ｍ程度、時速6km以上を一応の目安として考えてください。
ウォーキングで体重は落ちますか？
週3～4日は20分くらいウォーキングをしていますが 体重は落ちますか？ もっと効率的なウォーキング方法が あれば教えて下さい。
ウォーキングはいつでも・どこでも・だれにでもできる手軽な運動です。
ただ、それだけに運動強度としては、さほど強いものではありません。効果が出始めるには、やはり3ヶ月ぐらい必要です。
ホームページでご提供している12週間ウォーキングプログラムもその考え方をもとに構成しています。
さらにもっと効率的なことを望まれるのであれば、まずは今のウォーキングのペースで時間を延ばしてください。
1日20分のところを30分、40分というように徐々に延ばして、持続時間を増やす努力がまず第１段階です。
さらにという事でしたら、第2段階として1週間に歩く回数を増やしてください。
これらが無理のようであれば、またはすでに行っているという場合は、歩くスピード、つまり運動強度を上げることが必要です。普通のスピードの速さで歩かれていた場合は、やや速足で歩くようにしてください。運動量は運動強度×持続時間なので、どちらかを増加させれば、運動量は増加します。
あとはあなたの努力次第。効果が生れることを期待しています！
消費カロリーと運動効果について
48歳男性、職業専門職、身長170.0、体重78.0kg ウォーキングを始めて3年になります。
最近サイクリング （MTB使用）を併用してます。それぞれ60分づつ計120分を 毎日続けています。雨天時はエアーウォーカーを120分施行 その他、毎日入浴時にストレッチを15分施行してます 体重は、当初83kgでしたが3年でー5kgです。 今回の質問は、それぞれの運動効果と消費カロリーを教えて下さい．尚サイクリング時の負荷は最大にしてます。運動時間はAM5:00～AM7:00、間食はなし、食事は3食とも 米飯食です。飲酒は缶ビール1本(350ml)です。
サイクリングとウオーキングについてお答えします。
サイクリングの場合は時速15km程度の速度でのエネルギー消費量は、0.089kcal/kg/分といわれています。今60分継続して行えば、0.089kcal/kg/分×78kg×60分＝417kcalとなります。
ウオーキングの場合は、歩く速さをやや速足（分速100m程度)で歩くとすると、体重1kgに対し、約0.083kcal/分といわれています。ですから、60分継続して行えば、0.083kcal/kg/分×78kg×60分＝388kalとなります。
ともに有酸素運動の代表的な運動であり、体脂肪を効果的に燃焼させることは間違いありません。サイクリングはウオーキングに比べ、脚部の筋力増強に効き目があると思われます。
これに対し摂取しているカロリー量は、缶ビール1本が約180kcal、ご飯1杯が約200kcalであることを考えると、運動の後に思いっきりビールを飲みたい！でも、そのジョッキを持つ手にストップがかかってしまいますねぇ。
痩せません
5年以上前に、90キロ近い体重を落とす為に、歩き始め毎日、6キロを1時間弱で歩いて居ます。当初4カ月で15キロ落ちましたが、現在の75キロから全然落ちません。あと10キロは落としたいのですが、ここ数年体重の変化は在りません。良い方法を教えて下さい。
過去に15キロも減量されたことは、すごいことだと思います。
1時間弱で6ｋｍを歩かれるのですから、量的にも質的にも（歩くスピード)良いように思います。
しかしその運動量でも消費するカロリーはせいぜい約300～400kcalであり、これ以上痩せないと言われるのであれば、今現在摂取されるカロリーと消費されるカロリーのバランスが取れている状態だと思います。（ゆえに増えも減りもしない)
逆に言うと、さらに減量を望まれるのであれば、運動の量を増やし消費カロリーを増加させるか、食べる量や内容を調整され、摂取カロリーを減少させるかが必要です。
週1回はさらに遠くまで歩きに行かれるか、気分を変えて｢里山あるき｣をされることも良いかと思います。さらに、一度ご自分の食生活に関してもチェックされたほうが良いと思います。
目標達成されるよう応援します。
一歩の長さは？
12週間のウォーキングプログラムを組みたいのですが 歩幅はどのように測ればよいのでしょうか。
例えば、「つま先からつま先まで」とか「大股で」とか・・・
歩幅は簡単に言えば「かかとからもう一方のかかとまでの距離」になります。
水中ウォーキングでも効果はあるの？
現在痩身と体力作りの為にジムへ通っています。 40分のエアロバイク（消費カロリー約280kcal）と約40分マシントレーニングの後にプールで前、後ろ、ジグザグを交えて50分歩いていますがどの位の（消費カロリー＆筋力、持久力）効果が在るのでしょう？もしかして先のトレーニングのクールダウンだけなのでは。
水中ウォークの利点は｢水の浮力｣と｢水の抵抗｣だと思います。 ｢水の浮力｣とは、水中では身体の体積に見合う重量だけ軽減されます。 その分本来腰や膝にかかる負担が、軽減されるわけです。 ｢水の抵抗｣とは、水中で動作する場合、水中で均一に水圧がかかるので、陸上ではなかった抵抗を受けることになります。 この水中で感じる抵抗が、運動のエネルギー消費を効果的にする働きをするのです。 さらに、水中では体温を維持しようとする働きから、体脂肪の燃焼が促進するともいわれています。
水中ウオークのエネルギー消費は水深（水の抵抗）と相関があります。 かりに胸元あたりの深さ（深め)の場合、50分間水中ウオークされた場合、300kcal程度とされています。
（1時間で約360kcal、ただし体重によって差は生じる) 水中ウオークの効果は十分認められていますので、今後も是非継続してください。
ウォーキングシューズ
私は外反母趾なんですが、普通サイズのものをはいていいでしょうか？
シューズで重要のことはサイズとその形状が（靴型）があります。
ゆえに同じサイズであってもゆったりしたものや、やや細身の形状、足型に近い形状をしたものなどがあります。 結論から言えば、ご自分で履かれてチェックされることが一番良い方法だと思います。
アドバイスとして言えることは、最近は傾向として幅広の形状や外反母趾傾向の人にも合いやすい形状が以前より多く作製されています。
店頭でじっくり時間をかけて、形状をチェックされることをお勧めします。
徐々にジョギング
歩き始めて1年3ヶ月、徐々にジョギングを混ぜいれていこうと思っています。そのときの靴はやはりウォーキングシュウズではだめでしょうか？
ウオーキング（歩くこと）とジョギング（走ること)との違いは、歩く時には少なくともどちらかの足が地面に着地していますが、走る時には、両足が地面から離れる瞬間があるということです。その結果、歩く時に足やヒザにかかる衝撃は体重の約1.5倍なのに対し、走る時には、体重の約3倍かかると言われています。 このことよりシューズを設計する場合、ジョギングシューズの靴底はウオーキングのそれと比べ、幾分厚く設計されています。この他にウオーキングシューズは踵とつま先の使用する頻度が高いため、ジョギングシューズに比べて頑丈に作ってあります。これは重量差に現われています。 今ウオーキングシューズでジョギングを行おうとされていますが、アドバイスとしては、まず現在お使いのシューズでジョギングを行ってください。上記に述べた差はありますが、それにより直ちに重大な不都合が生じるとは思えません。
実は私も最近ウオーキングにジョギングを取りいれ始めました。ウオーキングを数十分行った後、ジョギングを数十分行い、最後にまたウオーキングを行うといったパターンです。今のところ、いままで履いていたウオーキングシューズで行っています。今後ジョギングの機会が増えれば、私もジョギングシューズを選択することを考えています。
どれくらい行えばいいの？
どれくらい行えばいいの？
ウォーキングのような体内の脂肪などを酸素を用いて燃焼させる有酸素運動は、一回につき少なくとも10分間は続けて行いましょう。できれば30分以上は続けたいものです。さらにそれを最初は1日おきでもかまいませんから継続して、週3日は行いたいものです。そして3ヶ月間（12週間）をひとつの目安として継続できれば、身体的にも、精神的にもこれまでとは違った何らかの自覚症状が見られるはずです。
ウオーキング時の足の痛みについて
ウオーキングをはじめて8週目になります。 はじめた頃からすぐにふくらはぎがいたくなり、いまもまだ直りません靴を変えて見たのですが直りません。歩き方が悪いのでしょうか？
痛みに関しては直接お話するか、お医者様に相談されるかしないと解決しない場合がありますが、アドバイスできることは、ウォーキングといえども身体にある程度の負荷をかけているということです。 歩くスピードも最初はゆっくりとしてペースで足慣らしを行い、体がやや温まった状態でストレッチングを行います。しっかりと各部位を伸ばします。これが終われば歩くスピードも徐々に上げていきます。 終わり方も同じように、急に終わらずに、徐々にスピードを落としてください。 最後は疲れが溜まらないように、ストレッチングを十分行ってください。 このようにしてケアーに心がけてください。 これでも改善しない場合は、病院で診察を受けることをお勧めします。
スポーツジムのマシーンでのウオーキングでも効果はありますか？
土日はテニスをやっているため、ウオーキングはウイークデー の夜になります。そのため夜道は歩きにくいのでスポーツクラブのランニングマシーンで やっていますが、その効果性の違い及び注意点を教えて下さい。 時々、マシーンが空いてないときは体育館の２階を約１周９０ｍを５０周ほど歩きますが長方形のスペースのためコーナーを回るときに 足首に負担がかかるような気がするのですがそれでもマシーンよりは良いのでしょうか？
私も雨の日はトレッドミル( ウオーキング用マシーン)でウォーキングを行うことがあります。 トレッドミルを使用したウォーキングと、実際に外で歩くこと比較すると、トレッドミルの場合は速度が指定できるので、効果的な運動は可能ですが、まわりの景色や雰囲気が変わらないので、気持ちの変化がない場合があります。 それに比べ外で歩く場合は、まわりの景色や雰囲気が変化し、気持ちもリフレッシュします。 さらに、歩く路面も変化するので、筋肉や骨に及ぼす影響も、良い意味で変化があると思います。 平日の夜しかウォーキングができない状況であれば、それを補完するために、日常生活の中にウォーキングの要素を取り入れられ、街の中でも変化を持たされることをお勧めします。
一番大切なことは継続して行うことだと思います。
基礎代謝って？
毎日15分歩いてパート先へ。仕事は事務。午前中のみ。あとは他の主婦の方と同様ですが基礎代謝って量ること出来ますか？一般的でよいのですが・・・・むりですかね。
基礎代謝量の算定は、年齢・性別および体表面積に影響を受けるといわれています。
体表面積は身長と体重から算出されます。
体表面積（平方ｍ）＝（体重kg）の0.444乗×（身長cm）の0.663乗×88.83/10,000 で求められます。
基礎代謝量は、
基礎代謝量（kcal）＝基礎代謝基準値（kcal/平方ｍ/時）×体表面積（平方ｍ）×24時間
で求められます。
ですので、基礎代謝量は体重の重い人、身長の高い人ほど大きいと考えられます。
ここで、基礎代謝基準値は年齢と性別で規定されています。
値は次のようになっています。
女性 20歳代：34.3、30歳代：33.2、40歳代：32.5、50歳代：32.0、
60歳前半：31.6、60歳後半：31.4、70歳代：30.9、80歳以上：30.0
となり、これより年齢が若いほど基礎代謝量が大きいことがわかります。
ご注意として、体表面積を計算するには関数電卓がないとできません。
この他にご自分の1日の生活行動より、生活活動指数（生活活動強度）を求め、1日の生活活動エネルギー所要量を求めることもできます。
これらの情報は、厚生省が監修した「日本人の栄養所要量」第一出版発行に詳しく述べられています。
水分補給について
汗かきのせいで、夏場は体力を消耗しがちです。効率的な水分補給の方法はありますか。
体温が上昇すると、発汗によってその上昇を押さえるために、体内の水分は不足しがちになります。 体温が上昇すると熱中症などを引き起こすおそれがあるので、暑い日の水分補給は重要です。
では、どのようにして飲めば良いかというと、まずは歩き始める前に軽く補給しましょう。 運動中は一度に多く飲むよりは、こまめに（20分～30分おき）補給するほうが良いでしょう。 我慢をせず、のどの渇きを感じる前に補給することが重要です。 補給する飲み物としては、適度な冷たさの水やお茶、スポーツドリンクなどが適当でしょう。 あまり糖分の多いものや、コーヒーのようにカフェインを含むものは避けるべきでしょう。
こまぎれ
こまぎれウォーキングと集中ウォーキングどちらが効果的ですか？
体内の脂肪を効果的に燃焼させるためには、少なくとも15～20分の運動を継続しなければなりません。 ご質問のこまぎれがどれくらいの時間を想定されているのかわかりませんが、上記の15～20分以上であれば、その後の余韻も残り、体脂肪は燃焼されると思います。 しかし効果的な有酸素運動は、軽い運動強度でも良いから、できるだけ長時間持続させることにあります。 それから考えれば、集中的に時間が取れれば、集中ウォーキングのほうが効果的だと思えます。
アクアとウォーキング
アクアビクス４５分とウォーキング５０分とでは、消費カロリーの違いはどれくらいちがいますか？
厳密なことを言うと、アクアビクスは水深によりエネルギーの消費量が異なり、ウォーキングは歩く速さにより消費量に差が生じます。 さらに体重や性別などの影響もあるようです。いま仮にアクアビクスは胸元ぐらいの水深とし、ウォーキングはやや速く歩く（分速100ｍ程度）をした場合、アクアビクスは1時間に約360calのエネルギーを消費します。それに対し、ウォーキングは約300kcalのエネルギー消費とされています。ゆえにご質問のアクアビクス45分は約270kcal、ウォーキング50分は約250kcalとなり、ほぼ同程度の消費カロリーだと思います。
裸足ウォーキングについて
7歳男性、毎朝15分掛けて市民コースにウォーキングに行っています。始めの2キロは草の上後の1キロは砂のグラウンドを歩いています。夏は気持ちがいいのですが、冬は感覚が亡くなるくらいになります。僅かに高血圧（140－85）ですがこれで良いでしょうか？
裸足で歩くことは、足裏に刺激を与え、それが身体にマッサージ効果を与えることは認めることです。ただし文面に書かれているように、冬場に足の感覚がなくなるほどそれを行われるのはどうかと思います。
私は永年ウォーキングシューズの開発にたずさわってきましたが、シューズの機能として、最初はしっかり踵で着地をし、最後はしっかり爪先で蹴れるよう設計を行ってきました。 それ以外にも、長距離を歩いてもつけれないように、踵のクッション性や安定性を向上させてきました。シューズが身体に及ぼす影響（助ける）も非常に大きいと思います。文面に書かれているように、気持ちの良い時に短い距離の使用は良いとしても、がまんしてまでそれを行うことは、個人的には賛成しかねません。気に入ったシューズを履かれて、もう少し長い距離を歩かれることを、お勧めします。当社をはじめ、色々なメーカーが良い靴を発売されているので、機会があれば、一度それをお試しください。
なぜ身体にやさしいのですか？
ウォーキングはなぜ身体にやさしいのですか？
ウォーキングは「苦しくないペース」、すなわち一緒に歩いている人たちとおしゃべりをしながらでも歩けるくらいですから、実際に心拍数を調べても、ジョギングなどに比べてもその値が低く、心臓に対する負荷が小さいです。さらに、着地時の脚部にかかる衝撃はウォーキングが体重の約1.1～1.2倍に対し、ジョギングなどは体重の3～4倍といわれており、ひざや腰への影響も小さいです。
なぜウォーキング？
なぜウォーキングが注目されているのですか？
ウォーキングはいつでも、どこでも気軽にはじめられます。日常生活の中に密着しているスポーツです。特別なテクニックや体力なども必要なく、誰にでもできる生涯スポーツです。普段仕事や家事が忙しくて時間が作れない人たちでも、通勤や買物の合間の時間を利用して気軽に行えます。さらにウォーキングは気の合った仲間たちと楽しくおしゃべりをしながらのペースで行えることも、魅力のひとつかもしれません。
ウォーキングのポイントは？
効果的なウォーキングのポイントは？
からだにどの程度の負荷を与えるかを運動強度と呼びますが、適度な運動強度で十分な運度をこなすことが効果的なウォーキングのポイントです。すなわち無理なく歩く速度とは、自分で「ややきつい」と感じる速さで歩くことです。たとえるなら、呼吸が少し弾み、軽く汗ばむぐらいでしょう。
上り坂と下り坂では歩き方が違いますか？
上り坂と下り坂では歩き方が違いますか？
まず上り坂では…、体重を後ろ足に残したまま、前に踏み出した足の裏の全体で着地し、踏み出した足に体重を移動させていきます。踏み出した足の膝を伸ばしてからだを持ち上げるように進みます。歩幅は平地と比べてやや狭め、ときどき足元を確認しながら目線は遠くを見るようにします。 下り坂では…、後ろになっている足を曲げながらもう一方の足を前へ伸ばし、後ろに体重を残しながら踏み出した足のかかと部分から傾斜に沿って足の裏全体で着地します。背筋を伸ばしてからだは垂直を保つように心がけます。傾斜角度とスピードに注意し、ときどき足元を確認しながらなるべく前方を見て歩きます。
ひざの痛みについて
階段を降りる時に、ひざの裏側が痛む。（力が入らない感覚なので、手すりを持たないと降りられない）平地は何ともない。
まお尋ねの内容だけでは明確なお答えができませんが、
(1)「なにか痛みが発生した原因（例えば転倒した、ぶつかったなど）がありますか？」
(2)「いつから痛みを感じていますか？、その痛みは今も同じくらいですか、それともひどくなっていますか？」
(3)「膝は腫れていましたか？、現在も腫れていますか？」などの情報があればさらに詳しく検討できますが..。
いずれにせよ階段で降りる時に裏側が痛むということから、滑膜ひだ障害（膝のなかのいくつかの組織の帯があり、これが大腿骨に引っかかる障害）あるいは膝の靭帯を傷めているなどの事も考えられます。ただ、私共は医師ではありませんのであくまで推定にすぎません。正確なところは、一度整形外科を訪ねて頂き、診察を受けて頂くようお願いします。
